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Se sufre de estreñimiento
cuando el número de deposiciones es inferior a 3 a la semana y suelen ser heces
duras y secas. La normalidad en la frecuencia de defecación se encuentra entre 3
al día y 3 a la semana. También puede considerarse estreñimiento cuando se pasa
de una frecuencia mayor a una menor. Debe tratarse ya que puede estar
relacionado con Diverticulitis y Cáncer de Colon.
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2. ¿Qué causa el Estreñimiento? |
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Las
causas son muy diversas y en muchos casos están relacionadas con el estilo de
vida y los hábitos alimentarios.
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La inactividad física
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La baja ingesta de fibra
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No beber suficientes líquidos
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El consumo de ciertos medicamentos
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El uso de laxantes
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No tener un hábito intestinal y no acudir al baño
cuando se siente deseo
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Situaciones puntuales como el embarazo, cambios en
las costumbres (cambios de horarios, viajes, alimentos...), en personas
con edad avanzada, en situaciones de nerviosismo o estrés
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3. Consejos para evitar el
Estreñimiento |
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 Lleve
una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, rica en
vegetales y frutas, legumbres y aceite de oliva.
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Realice ejercicio físico diario.
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Beba abundante líquido: mínimo 1,5 litros diarios.
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Procure comer en horarios regulares, masticando bien los
alimentos.
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Eduque a su intestino en horarios parecidos: no reprima
nunca la necesidad de evacuación, habitúese a ir al servicio a la misma
hora, procurando ir con tiempo y sin prisas.
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Evite los esfuerzos excesivos para la evacuación. El
intestino ya se encarga por sí mismo de este trabajo.
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Evite los laxantes irritantes: la utilización repetida
de laxantes conduce a alteraciones intestinales y puede dar lugar a un
hábito intestinal anormal.
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4. ¿Cómo se trata el Estreñimiento? |
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El estreñimiento puede combatirse con cambios en los hábitos de vida
(alimentación y sedentarismo).
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5. Recomendaciones nutricionales |
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Aumente el consumo de fibra soluble (prebióticos) e
insoluble asegurando diariamente la ingesta de frutas (con piel y lavadas) y
verduras, y semanalmente (más de 4 veces/semana) de legumbres y de cereales
integrales (1 vez al día).
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Complemente el consumo de fibra con alimentos
probióticos que enriquecen la microbiota intestinal como los yogures bífidus,
el kéfir o el chucrut. Valore con su médico la co-ingesta de probióticos de
farmacia.
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Beba abundantes líquidos para aumentar el volumen de las
heces; puede optar por agua o caldos o infusiones (excepto el té que es
astringente).
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Asegure un mínimo de 3 cucharadas de aceite de oliva
diariamente, es un lubricante intestinal y estimula la secreción de bilis
que tiene un efecto laxante.
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Realice actividad física diariamente, el ejercicio
aeróbico mejora la motilidad intestinal. Puede combinarlo con abdominales
inferiores.
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Estimule el peristaltismo a través de los cambios de
temperatura (agua fría y caliente) y de masajes abdominales.
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Evite los alimentos que son astringentes como el arroz o
el plátano o el té: escoger siempre las versiones integrales.
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6. Contenido en fibra de los
alimentos |
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Grupos de
Alimentos |
ALTO |
MEDIO |
BAJO |
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VERDURAS |
Verdura de hoja,
coles, coliflor y brócoli, alcachofas, puerro, espárragos,
berenjena, setas y champiñones |
Calabacín,
calabaza, espárragos blancos, pimiento, tomate y pepino |
Cebolla y
cebolleta, sopas y purés de verdura y gazpacho |
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HIDRATOS
de CARBONO |
Legumbres
(lentejas, garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes), pan y
pasta integral |
Pan
multicereales y de centeno, avena y muesli, boniato o batata, quinoa |
Pan blanco,
tostado y de molde, cereales de desayuno, pasta y arroz refinados,
patata |
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FRUTAS |
Frutos rojos
(del bosque), fresas, manzana y pera (con piel), albaricoque,
ciruela, naranja, mandarina, pomelo, kiwi y papaya |
Melocotón,
níspero, melón, higos, cerezas, piña, plátano, mango |
Sandía, granada,
caqui, uvas pasas y dátiles |
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PROTEÍNAS |
Frutos secos
(almendras y avellanas) |
Frutos secos
(cacahuetes, pistachos y nueces) |
Frutos secos
(anacardos, pipas de girasol y de calabaza) |
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GRASAS |
Semillas de lino
y chia |
Sésamo |
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