LAS
VÍSPERAS DE DEJARLO
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Rechazar y decir que no a las ofertas de tabaco e invitaciones que te hagan
para fumar en estos días previos a la gran decisión.
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Compra
una hucha y colócala en un lugar visible de la casa. Será dentro de poco
el termómetro para medir tu decisión y evolución.
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El
día anterior al fijado para no volver a fumar, no compres cigarrillos y
aparta de tu vista ceniceros, mecheros, cerillas y demás utensilios
relacionados con el tabaco, y que normalmente guardas en los mismos sitios y
lugares.
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Vuelve
a leer tus motivos para querer dejar de fumar y piensa en su importancia y
trascendencia. Coloca esta lista en un lugar bien visible que te sirva de
alerta y refuerce tu decisión.
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Si
ya lo has intentado antes y no lograste dejar de fumar o bien recaíste en
las primeras semanas a causa de síntomas relacionados con el síndrome de
abstinencia, tales como irritabilidad, nerviosismo, alteración del sueño,
falta de concentración, etc., ten en cuenta que hoy existen fármacos
efectivos para ayudarte a superar estos problemas. Los medicamentos
sustitutivos de la nicotina (parches, chicles, inhaladores o caramelos) y el
bupropion, correctamente utilizados, han ayudado a dejar de fumar a muchas
personas. En todo caso, pide asesoramiento a tu médico o farmacéutico, te
ayudarán a elegir el más conveniente, a establecer las dosis y pautas y te
proporcionarán toda la información precisa.
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EL
PRIMER DÍA SIN FUMAR |
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No
te levantes con el tiempo justo.
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Levántate
un cuarto de hora o media hora antes de la hora habitual. Te hace falta
tiempo para emprender un día difícil.
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Al
levantarte de la cama, no pienses que no volverás a fumar nunca más.
Simplemente dí que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que
tengas ganas de encender un cigarrillo. No pienses que nunca más podrás
volver a fumar. ¡Preocúpate sólo de hoy!.
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Empieza
el día usando tus pulmones. Haz un poco de ejercicio junto con
respiraciones profundas, en el lugar donde dispongas del aire más puro.
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Bebe
3-6 vasos de agua y todo tipo de zumos de frutas, preferentemente naturales.
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Elimina
por ahora las bebidas alcohólicas y cualquier otra bebida que acostumbres a
acompañar con el tabaco.
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Come
alimentos ricos en vitamina B.
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Después
de comer, haz un poco de ejercicio, en lugar de dejarte caer en tu butaca
preferida para ver la TV o leer. Para conseguirlo lávate los dientes
inmediatamente.
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Empieza
la práctica regular de algún deporte al alcance de tus posibilidades.
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Llena
los pequeños ratos de ocio con esas aficiones que te agraden y que quizá
desde hace mucho tiempo habías descuidado. Esto te proporcionará
satisfacción y relax.
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No
te preocupes por el hecho de que hoy y durante esta primera semana debas
cambiar muchas de tus costumbres diarias. No te alarme, no será para
siempre.
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ESTATE
ALERTA |
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En
este primer día y en los siete siguientes, notarás en algunos momentos la
llamada de la nicotina. No te dejes engañar y cada vez que tengas deseos de
fumar dí ¡NO! y haz lo siguiente:
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Respira
profundamente, llenando bien los pulmones y echa fuera el aire lentamente,
como si fuera un suspiro. Hazlo cinco veces. Tu cerebro te pide oxígeno, dáselo.
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Recuerda
mentalmente y/o comenta a alguna persona que has decidido dejar de fumar.
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Bebe
líquidos o zumo de naranja o limón, tienes que estimular tu garganta
tomando algo fresco. A lo largo del día bebe aproximadamente dos litros de
líquidos que no sean bebidas alcohólicas o café.
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Date
un masaje en las sienes y en la frente y recuerda mirando al reloj que estas
ganas de fumar no son superiores a los dos minutos.
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LOS
DÍAS SIGUIENTES... |
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Durante
estos días hay que continuar alerta y es aconsejable practicar lo dicho
para el primer día.
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Es
posible que aparezcan algunos síntomas desagradables que configuran el
llamado síndrome de abstinencia tabáquico. Síntomas como:
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Pero
estos síntomas no tienen por qué ser muy intensos y se soportan muy fácilmente,
si se pone en práctica todo lo ya indicado, como es: Descansar
suficientemente, beber mucho líquido, pasear por espacios abiertos y hacer
lo dicho para superar la llamada de la nicotina. Si por el contrario, te
resultara difícil de superar, recuerda que existen fármacos que pueden
ayudarle a superar este inconveniente.
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A
medida que pasan los días los deseos de fumar y este síndrome de
abstinencia también se reducirán, y con un poco de ayuda, como la
indicada, te habrás convertido en -NO FUMADOR-.
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Estate
alerta y piensa siempre que tienes que decir rotundamente NO al cigarrillo,
nunca te confíes y no te permitas en ninguna ocasión o circunstancia
encender un solo cigarrillo. Recuerda que has decidido dejar de fumar y no
necesitas volverlo hacer. Observa lo que has ganado y mejorado al dejar de
fumar y repítelo todos los días al mirarte en el espejo.
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CUANDO
LO HAYAS CONSEGUIDO |
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Recuerda:
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No
pienses que tendrás que estar toda la vida sin fumar. Preocúpate tan solo
por el día presente.
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Evita
tentaciones. Mantén encendedores, cerillas y ceniceros lejos de tu
presencia.
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Durante
el día, hay momentos peligrosos, los pequeños descansos del trabajo,
cuando vas a tomar algo... Prepara estrategias para esos momentos.
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Desvía
el deseo de fumar haciendo actividades que te distraigan.
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Aprende
a relajarte sin cigarrillos. Cada vez que te sientas tenso, respira
profundamente.
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Dejar
de fumar y no engordar es posible. Para lograrlo debes reducir la ingesta
calórica, incluyendo una mayor proporción de frutas y verduras en la
dieta, e incorporar a tus hábitos la práctica regular de ejercicio físico.
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Recuerda
tu lista de razones para no fumar.
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DEJAR
DE FUMAR Y NO ENGORDAR ES POSIBLE |
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Al
dejar de fumar es previsible que ganes algo de peso, sobre todo al principio del
proceso, que se estabilizará más adelante.
¿Por
qué ocurre?
El
fumador tiene un mayor gasto metabólico basal, es decir, quema más calorías,
debido fundamentalmente a la nicotina. Además, esta sustancia reduce la sensación
de hambre, y ambos factores hacen que el peso sea menor al de un no fumador de
similares características. Al abandonar el tabaco, además de disminuir el
gasto energético, suele aumentar el aporte calórico, porque se recupera el
gusto y el olfato, de manera que los alimentos saben y huelen mejor, es fácil
comer más y con mayor apetencia selectiva por alimentos de alto contenido calórico.
La comida actúa como sustitutivo del tabaco y como elemento que calma la
ansiedad. En definitiva, no se trata tanto de un aumento de peso, sino de un
retorno al peso "debido", el que tendrías de no haber sido fumador.
¿Cómo
se puede prevenir?
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Dieta.
Reduce la ingesta calórica: haz comidas sencillas, moderando el consumo de
grasas, sal, azúcares y condimentos. Lleva una dieta rica en vegetales
(fruta y verdura fresca). Evita durante los primeros días el consumo de
alcohol y café, sustituyéndolo por abundante agua y zumos naturales.
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Inicia
un plan regular de ejercicio físico, quemarás calorías y te sentirás
mejor.
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Seguir
estos consejos te ayudará, además, a controlar los deseos de fumar.
Si
aún así ganas peso, en la mayoría de los casos será moderado y podrás
plantearte su reducción una vez que hayas consolidado el abandono del tabaco.
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SI
NO PUEDES DEJARLO A LA PRIMERA |
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¡Inténtalo
otra vez!
Unos
motivos claros y el placer de una vida mejor para ti y quienes te rodean son
factores que te ayudarán a insistir.
Dejar
de fumar no es fácil, por ello los profesionales de salud te pueden orientar y
ayudar con otros recursos, además de lo indicado en esta Guía. Pero recuerda
que lo único mágico reside en tí y en tu decisión para dejar de fumar.
Piensa que hay que intentarlo para conseguirlo.
Cuentas
para ello con:
Te
ayudarán en el seguimiento y control de tu deshabituación tabáquica. Sigue
sus consejos y directrices. Te será todo más fácil.
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